最近、健康を意識してまごわやさしい食事法を取り入れてみました。
この食事法は日本の伝統的な栄養バランスを元にしたもので、豆類や野菜、魚など、体に優しい食材を組み合わせて食べるのが特徴です。
実はこれを1週間続けてみたところ、体脂肪率が-1.7％も減少！筋肉量も₊0.25％増加！
今までも色々な食事法を試したけど、こんなにストレスのない方法は初めてです、、！
短期間で結果が出たので、驚きとともにこの方法の効果を実感しました。
今回は、私がどのように「まごわやさしい」食材を取り入れたか、実際に作ったメニューや工夫したポイントを詳しくご紹介します。
「健康的に痩せたい」「リバウンドしない方法を探している」という方は、ぜひ参考にしてみてください！
1. 「まごわやさしい」って何？
「まごわやさしい」は、健康的な食事を考えるときに役立つ日本の伝統的な食材の覚え方です。
それぞれの文字が、体に必要な栄養素を豊富に含む食材を表しています。
- ま：豆類（大豆、枝豆、納豆など）
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良質な植物性たんぱく質と食物繊維が豊富で、筋肉作りや腸内環境の改善に役立ちます。
- ご：ごま（アーモンドやクルミなどのナッツ類も含む）
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必須脂肪酸やビタミンEを多く含み、美肌やアンチエイジング効果が期待できます。
- わ：わかめ（昆布、ひじき、もずくなどの海藻類）
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ミネラルや食物繊維がたっぷり。便秘解消やデトックスに効果的です。
- や：野菜（緑黄色野菜や根菜など）
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ビタミンやミネラルを効率よく摂取でき、免疫力アップに欠かせません。
- さ：魚（サバ、サケ、イワシなど）
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良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸が豊富で、脳や心臓の健康をサポートします。
- し：しいたけ（きのこ類）
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低カロリーでビタミンDや食物繊維が豊富。骨の健康や免疫力アップに役立ちます。
- い：芋（さつまいも、じゃがいも、里芋など）
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エネルギー源となる炭水化物や食物繊維が多く、腹持ちが良いのが特徴です。
この7つの食材をバランスよく食事に取り入れることで、無理なく健康的な食生活を続けることができます。
2. 私が取り入れた「まごわやさしい」食生活の献立（朝昼晩）
ここでは、実際に作ったメニューや工夫したポイントをご紹介します。
どれも簡単で手軽に取り入れられるものばかりです。
朝食：1杯のプロテインと乳酸菌飲料でスタート
朝は食欲も時間もないため、飲み物で栄養を補います。（タンパク質と乳酸菌）
工夫したポイントとしては「朝から頑張らない」こと。
この食事法の良いところは1日全体でバランスが取れれば良い、というところです。
続けるためにも、なるべく自分に負担のかからない方法でスタートしていきましょう！
ちなみにもう少し栄養バランスを気をつけたいよって人は、バナナやリンゴなどエネルギーのある食品をプラスするといいかもね。果物には食物繊維も含まれているから、一食のバランスが整うよ。
昼食：ビビンバ・具だくさん味噌汁・豆腐
ランチのメインはビビンバ。手軽なのに栄養満点で、満腹感も◎。
野菜炒めとキムチ、甘辛く炒めたひき肉を作り置きしておけば、温めたご飯に載せるだけでOK。
さらに上から卵をかければ、とっても美味しくなり、タンパク質もプラスできます！
サイドメニューとして、具だくさん味噌汁。ここで「まごわやさしい」食材を意識します。
具体的には「わ：わかめ」、「や：やさい」、「し：きのこ」の3点は必ず入れます。
また、パックから出すだけの豆腐は「ま：豆」にあたり、鰹節を上にかけることで「さ：さかな」をとることも！
ここでもポイントは無理しないこと！
足りない栄養素は後で補えば大丈夫！！
夕食：白米・具だくさん味噌汁・鶏肉と大根の煮物・豆腐
夕食は、鶏肉と大根の煮物をメインに。鶏肉のうま味が大根に染み込んで、ほっとする味わいに仕上がります。
ご飯は気持ち少なめにもって、足りなければ豆腐を食べます。
具だくさん味噌汁はお昼に食べたものと同じで「わ：わかめ」、「や：やさい」、「し：きのこ」の3点セット。
もしこの時点でとっていない栄養素があったら、食材をプラスします。
「ご：ごま」が足りていなければ白ごまを豆腐に振りかける
「さ；さかな」が足りてなければ冷凍しらすをご飯に振りかける
「い：いも」が足りていなければじゃがいもをバターかオリーブオイルで炒めて＋1品つくる
手軽にプラスできる食材を常備しておくのがポイントだね！
間食：アーモンドや小魚、ノンフライポテトチップス（自家製）をおやつに
おやつにはアーモンドや小魚、ノンフライポテトチップス（自家製）を選びました。
栄養価が高く、少量でも満足感があります。
アーモンドは「ご：ごま」、小魚は「さ：さかな」、ノンフライポテトチップス（自家製）は「い：いも」。
それぞれ必要な栄養素が詰まっているので、罪悪感は不要。美味しくいただきましょう。
3. 1週間で体脂肪率-1.7％を達成した理由
考えられる理由は食事・腸内環境の改善・適度な運動の3つだと思います。
それぞれ具体的に説明します。
1. 栄養バランスの取れた食事
「まごわやさしい」では、たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、良質な脂質など、体に必要な栄養素を無理なくバランスよく摂取できます。このバランスの良さが、体脂肪の燃焼をサポートしてくれたと感じました。
また、「まごわやさしい」を取り入れることで、自然と食事内容に意識を向けるようになり、ジャンクフードや甘いものを控える生活にシフトしました。この意識の変化が、1週間という短期間でも結果を出せた理由のひとつです。
さらに、栄養バランスが整ったからか無性に何かたべたくなる、ということがほとんどなくなりました。そのため暴飲暴食をしなくなり、結果的に痩せることにつながったのだと思います。
2. 腸内環境の改善
私は「まごわやさしい」食生活の他に、腸内環境の改善にも取り組んでいました。（2. 私が取り入れた「まごわやさしい」食生活の献立（朝昼晩）を見ていただければわかると思います笑）
豆類や発酵食品、わかめなどの海藻類を毎食に取り入れることで、腸内環境が整い、お通じが良くなりました。
この食生活を始めて3日目くらいから毎日しっかりとお通じがあり、びっくり。
体内の不要なものが排出されることで、むくみが取れたり代謝が上がったりする効果も感じました。
3. 適度な運動
「まごわやさしい」を実践する中で、せっかくなら筋肉も増やしたいと思い、筋トレを始めました。
やり方はダンベルを各4キロずつ右手と左手に持ち、10回×3セット行うというもの。メニューはスクワットとダンベルカール、つま先立ちの3つを続けています。
まったく筋トレしたことのない人は重さを軽くして、無理しすぎずに試してみてね。
私は運動嫌いなので、短時間で調べずできるこの方法を気に入っています。
また、けがをしないようにストレッチも、朝や気が向いたときにしています。
4. 「まごわやさしい」を続けるための3つの工夫
「まごわやさしい」は健康的な食生活を続けるために理想的な食事ですが、毎日実践するには少し工夫が必要です。
ここでは、私が実際に取り入れている3つのコツをご紹介します。
1. 食材をストックしやすい形で準備する
「まごわやさしい」を実践するには、まず材料をそろえることが大切です。
しかし、毎回新鮮なものを準備するのは大変ですよね。
そこで、乾燥や冷凍できる食材を活用することをおすすめします。
- 豆類：豆腐や味噌を常備しておく。
- 海藻類：乾燥わかめや昆布を常備。
- 野菜：カットして冷凍、またはミックス野菜を活用する。
- きのこ類：カットして冷凍。
- 魚類：しらすやかちりを冷凍、小魚スナックを常備。
これで忙しい日でも手軽に「まごわやさしい」食事を準備できます。
まずは何の食材が冷凍出来るのか、調べておくと便利だよ！
2. 簡単レシピを見つけてローテーション
手間のかかる料理ばかりだと、続けるのが難しくなります。
そこで、簡単に作れるレシピを見つけて、ローテーションするのがおすすめです。
例えば、以下のようなレシピ。
- 具だくさん味噌汁：ま（味噌）・わ（わかめ）・や（ネギ）・し（えのき）
- じゃがいものバター焼き：い（じゃがいも）
- アレンジ豆腐：ま（豆腐）・ご（白ごま）・さ（しらす・鰹節）
味噌汁に具材をたくさん入れたり、もともとの食材をそのまま活かしたりすると、簡単にできます。
これをベースに、少しずつ食材を変えてアレンジすると飽きません。
また、調理時間が短いと気軽に取り組めるので、毎日の負担も減ります。
3. 無理せず取り入れる「ゆるルール」を設定
「まごわやさしい」を厳密に守ろうとすると、ストレスを感じることもあります。
そんなときは、「今日は野菜を多めに食べたからOK！」といったゆるいルールを設定するのがポイントです。
完璧を目指さず、「できる範囲で続ける」ことを意識すれば、自然と生活の一部になります。
無理なく楽しむことで、長く続けられるはずです。
5. 実践して感じた「体の変化」と「心の変化」
「まごわやさしい」の食事法を1週間実践してみた結果、体と心の両方に嬉しい変化が現れました。
ここでは、実際に感じた体の変化と心の変化を振り返ってみます。
体の変化
1. 体脂肪率の減少とスッキリ感
2. お腹の調子が整った
3. 肌の調子が良くなった
1. 体脂肪率の減少とスッキリ感
最も実感できた変化は、体脂肪率が-1.7％減ったことです。
食事が「まごわやさしい」に変わったことで、必要な栄養素をしっかり摂取しながら、余分なカロリーや糖分を抑えることができました。
結果、体を軽く感じ、動きやすくなったのが嬉しい変化です。
2. お腹の調子が整った
食物繊維を豊富に含む豆類や海藻類、野菜を毎食摂ることで、お通じが改善され、腸内環境が整った実感があります。
便秘に悩まされることが無くなり、体の中がスッキリと感じられるようになりました。
3. 肌の調子が良くなった
オメガ3脂肪酸が豊富な魚やナッツ類を意識して摂取した結果、肌の乾燥が減り、しっとりとした感触を感じるようになりました。
特に乾燥が気になる季節に、肌の状態が改善されたのは嬉しい変化です。
心の変化
1. 食べ物に対する意識が変わった
2. 精神的な余裕が生まれた
3. 満足感と自己肯定感が高まった
1. 食べ物に対する意識が変わった
「まごわやさしい」を意識するようになり、食事が単なる空腹を満たすものではなく、体や心を育む大切な時間であると感じるようになりました。
食材一つ一つに対して感謝の気持ちを持ち、食べること自体が楽しみになりました。
2. 精神的な余裕が生まれた
健康的な食生活を続けることで、身体の調子が良くなり、自然と気持ちも穏やかに。
体が軽く感じると、心にも余裕が生まれ、ストレスが減ったように思います。
毎日食事を意識して作ることで、心身ともに整い、安心感を感じるようになりました。
3. 満足感と自己肯定感が高まった
「まごわやさしい」を続けることで、自分自身の体調管理ができるという自信がつきました。
健康的な食事を意識的に選んでいることが、自分を大切にする行動だと感じ、自己肯定感も高まったように思います。
6. 最後に：食生活は一生続けられるかが大事
食生活は一時的なダイエットとして考えるのではなく、一生続けられることが大切です。
「まごわやさしい」は極端な制限がなく、無理なく楽しみながら続けられる点が魅力です。
日々の食事を自然に健康的に選べるようになり、長期的な健康をサポートしてくれます。
外食時も調整が可能で、ストレスなく生活に取り入れられるのが、この食事法の最大のポイントです。
健康的な食生活は、無理なく続けることが一番。
今日から少しずつ『まごわやさしい』を取り入れて、心身ともに元気な毎日を目指しましょう！